值夜班后如何科学补觉

时间:2024-04-22 12:54:21
值夜班后如何科学补觉

值夜班后如何科学补觉

值夜班后如何科学补觉,世界上有很多的工作是需要熬夜的,所以对于有些职业、人群来说,完全杜绝熬夜不太现实,熬夜对身体的伤害很大,补觉是非常的重要的,那么值夜班后如何科学补觉呢?

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1、多运动,多锻炼。

夜班比白天工作更辛苦,所以要适当的运动,保持精神充沛。

2、少吃多餐,不要过饱。

上夜班的工作,很是疲劳,容易引起代谢异常,和内分泌紊乱,所以上夜班的一定保证足够的营养摄入,不能吃的太饱。一般八分饱即可。

3、上夜班的话,白天一定要休息好。

尽量的睡前不喝酒,不抽烟,不喝咖啡或者浓茶。如果觉得室内太亮,可以拉上窗帘,让室内暗一些。

4、生活要有规律。

如果上夜班,一定要有规律,只要适应了这种规律有足够的睡眠时间,身体也是能够自身调节好的。保证每天有效睡眠时间6~8小时,并按时进餐。

5、食物多样型。

多供给富含维生素A的食物。夜班易使人的眼睛疲劳,而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成,能提高人体对昏暗光线的适应能力。

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1、不要刻意补睡。睡眠不足,首先要做的就是补觉了。但补觉也要讲究方法,才能对睡眠节律起积极的作用。对自己平时的睡眠-觉醒节律做好记录,把平时的入睡、自然睡醒和起床时间作为基础,调整补觉的时间。

如倒班工作期间的“补觉”要首先安排在这一节律的“睡眠”阶段,在“清醒”阶段的.时间里不宜过分赖床补觉。熬夜或者下夜班后不要急着补觉,最好能先做一些正常活动,到午睡时间才补觉。

2、睡前不要过饱或过饥。为了保证更好的睡眠,睡前注意别吃太饱,可以适当喝一些温牛奶。一般睡2-3小时就可以了,睡醒后只要头脑感到清醒、疲劳感明显解除,建议起床安排正常的日常活动。

3、“浅眠”不如不睡。很多人睡眠不足的时候会抓紧一切时间“眯一眯”。当一天的睡眠时间少于平时时,最好避免为了补充睡眠而在白天长时间卧床,尤其是要减少那种“似睡非睡”的浅睡眠时间。

浅睡眠对维持整体睡眠质量的帮助不大,甚至可能适得其反。如果是短期的睡眠时间缺失,并不会对健康造成长期不良的影响。最重要的是按部就班地安排补觉。

4、保持睡眠环境。当睡眠不足时,很容易发困。有的人睡起来可不管环境如何,有得睡就可以了。但其实对于不少人来说,睡眠环境如光线、声音等对睡眠质量有或多或少的影响。

当睡眠质量不高时,大部分人往往采取延长睡眠时间的办法来处理。但这其实也是在破坏睡眠-觉醒节律。崔英表示,想要较高质量的睡眠,最好能在黑暗、安静的环境中入睡。

5、睡觉的房间不能过大:卧室的房间不能过大,主要是为了能够聚集阳气,中医认为当睡着之后,身体表面就会形成阳气来保护身体,当阳气被吹散之后会继续补充,长时间下去会导致患者早晨醒来之后全身没劲,脸色发黄。

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如何科学地调整睡眠安排?

为了促进昼夜节律转换的稳定性,即使在休息日也要遵循的规律睡眠时间安排,要灵活运用时间以履行不断变化的社会和家庭义务。

为了满足这种灵活性的需求,日间睡眠可以分成2次来完成:第1次优先保证一个规律的4小时“固定睡眠”,第2次可以根据自己承担的白天责任而灵活的调整。

我们来举个实际的例子:比如陈医生这周的工作时间是0点到早上8点

下班之后应该这样安排:回家赶紧把早饭吃好,争取第一段睡眠安排在9:00-13:00,醒来之后安排午饭、干点家务或者带带孩子、看看书、出去遛遛狗啥的

吃过晚饭后,可以安排19:00-23:00再睡上四个小时,当然你也可以把第二阶段的睡眠拆分成2+2或1+3小时模式,但是为了更好的保持夜班一上来不打盹,建议尽量把剩余的睡眠时间安排在上班之前。

如果打盹,是可以喝一小杯咖啡(咖啡因约75-100mg),来保持清醒状态。

简单的操作方案就是:下班之后赶紧睡上4小时,上夜班之前再睡上4个小时。

当然,有些人白天这样睡能睡得着,有些人会比较悲催,如果努力尝试过多次还是睡不着。出现这种情况,可以使用短效催眠药和失眠行为学治疗,这个需要进一步咨询神经内科医生了得。

此外,一个比较好的睡眠环境利于白天的睡眠,特别要注意光线、温度和噪声水平,可以使用遮光窗帘来尽可能减少光照,或者使用舒适的眼罩;环境温度可以低一点(建议16-24℃)。

在实际的睡眠过程中,还可以佩戴手环来监测自己的睡眠时间、设定闹钟提醒等,记录24小时睡眠日志(见附表)来更好的管理自己的时间安排。

还有就是提醒大家,上夜班期间尽量不要自己驾车上下班,因为在驾驶中睡着的风险也是比较高的。

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